Obwohl Biotinmangel selten vorkommt, werden Sie vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass eine tägliche Supplementation mit Biotin die Gesundheit und das Wachstum der Haare unterstützen kann. In diesem Artikel stellen wir Biotin gegen Haarausfall vor. Darüber hinaus werden Sie folgendes lernen:
- Die Anzeichen und Ursachen eines Biotinmangels;
- die wissenschaftlichen Beweise für die Verwendung von Biotin gegen Haarausfall;
- was die empfohlenen Dosierungen sind und ob Biotin- oder Keratinpräparate am besten geeignet sind;
- die Nebenwirkungen, die bei Ihnen als Folge einer Supplementation auftreten können, und ob es möglich ist, zu viel Biotin einzunehmen; und
- Ein Vergleich der verschiedenen Biotinquellen, die Sie auf dem Markt finden können.
Abschließend werde ich Ihnen einige einfache Möglichkeiten vorstellen, wie Sie Ihre Biotinaufnahme auf natürliche Weise durch die Ernährung erhöhen können.
Was ist Biotin?
Biotin (auch bekannt als Vitamin B-7 oder Vitamin H), ist ein B-Komplex-Vitamin. Es ist wichtig bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, die für die Mehrzahl der Stoffwechselprozesse des Körpers benötigt wird.
Ein solcher Prozess umfasst den Haarwuchs, der die Anwesenheit von Keratin erfordert.
Doch wie spielt Biotin eine Rolle?
Biotin und Haargesundheit
Keratin ist ein Protein, das reichlich in Haaren, Haut und Nägeln vorkommt (1). Biotin unterstützt den Katabolismus von Aminosäuren, d.h. die Aufspaltung der Moleküle, damit neue Proteine gebildet werden können (2). Ein solches Protein, das dadurch gebildet wird? Keratin.
Das bedeutet, dass Biotin eine indirekte Rolle für die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln spielt.
Und obwohl es nicht viele direkte Beweise dafür gibt, gibt es einen Grund dafür, dass Wissenschaftler glauben, dass Biotin eine wichtige Rolle für die Haargesundheit spielt.
Wenn bei einer Person ein Biotinmangel diagnostiziert wird, neigen sie dazu, ähnliche Symptome zu haben (3). Eines davon ist eine auffällige Ausdünnung und Rückbildung des Haaransatzes.
Trägt ein Biotinmangel zu Ihrem Haarausfall bei?
Wenn Biotin bei der Produktion von Aminosäuren hilft, die ihrerseits Keratin bilden, macht es nur Sinn, dass ein Biotinmangel zu Haarbruch, Ausdünnung und Haarausfall führen kann.
Obwohl Biotinmangel selten ist, weil Biotin in vielen Nahrungsmitteln zu finden ist, gibt es einige Anzeichen, die Sie beachten sollten (3). Zu den Symptomen gehören:
- Ausdünnung der Haare, oft mit merklichem Verlust der Haarfarbe
- Ein roter Ausschlag in der Nähe der Augen, der Nase oder um den Mund
- Depression
- Lethargie
- Halluzinationen
- Parästhesie der Extremitäten (ein Kribbeln, das durch eine Schädigung der peripheren Nerven verursacht wird)
Wenn eine Person an Biotinmangel leidet, ist dieser höchstwahrscheinlich angeboren (Enzymmangel, Malabsorptionsproblem oder die Mutter der Person litt während der Schwangerschaft an langfristiger Unterernährung) (3, 4). Andere Dinge, die zu einem Biotinmangel führen können, sind:
- Der Verzehr von zwei oder mehr rohen Eiweißen täglich über einen längeren Zeitraum (5);
- Übermäßiger Alkoholkonsum (6);
- Einige Medikamente gegen Krampfanfälle;
- Anorexie (aufgrund von einfach nicht genügend Nahrung); und
- Langfristiger Einsatz von Antibiotika (3).
Auch hier ist ein Mangel selten, aber wenn Sie eines oder mehrere der aufgeführten Symptome aufweisen (insbesondere dünner werdendes Haar mit Verlust der Haarfarbe), könnte es sich für Sie lohnen, ein Biotin-Supplement einzunehmen.
Man kann es wirklich nicht zu sehr betonen – wenn Sie irgendein Ergänzungsmittel für Haarprobleme einnehmen, kann es einige Monate dauern, bis Sie eine deutlich spürbare Verbesserung des Aussehens Ihrer Haare sehen.
Geduld und Fleiß sind der Schlüssel. Lassen Sie die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels an mehreren Tagen in der Woche nicht aus, wenn Sie Ergebnisse sehen wollen.
Gibt es wissenschaftliche Beweise dafür, dass Biotin das Haarwachstum fördert?
Es gibt nicht viele wissenschaftliche Beweise für die Verwendung von Biotin zur Förderung des Haarwuchses. Das bedeutet nicht, dass Biotin nicht nützlich ist, um das Haarwachstum zu fördern; es bedeutet nur, dass niemand Forschung betrieben hat, um zu beweisen, dass Biotin das Haarwachstum fördert.
Eine verfügbare Studie weist auf das Vorhandensein von Biotinmangel bei Frauen hin, die über diffusen Haarausfall klagen (7). Sie zeigte schliesslich, dass der Biotinspiegel im Blut bei 38% dieser Frauen einen Nährstoffmangel anzeigte.
Es gibt auch einige klinische Studien, die eine Biotin-Supplementierung bei der Behandlung von dünnen und brüchigen Nägeln unterstützen (8, 9). Dies knüpft an die Behauptung an, dass Biotin gut für Haare, Haut und Nägel ist.
Tatsächlich enthalten viele Nahrungsergänzungsmittel, die als Behandlungsmittel zur Verbesserung des Aussehens von Haaren, Haut und Nägeln verkauft werden, hohe Mengen an Biotin.
Es gibt also sicherlich beobachtbare Beweise dafür, dass Biotin bei einigen Personen einen Unterschied machen kann. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat Biotin positiv bewertet.
Was sind die Dosierungsempfehlungen?
Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin (11). Es ist keine Toxizität für Biotin bekannt, da der Körper einen Überschuss einfach ausscheidet.
Um jedoch eine merkliche Veränderung des Haarwuchses zu erreichen, ist es am besten, zu versuchen, eine bestimmte Menge davon ständig im Körper zirkulieren zu lassen.
Einige Menschen reagieren möglicherweise empfindlicher auf die Wirkung von Biotin und müssen bei höheren Dosierungen nicht supplementiert werden. Für andere gilt: je höher die Menge, desto besser ist das Wachstum neuer Haare zu sehen.
Die niedrigste empfohlene Tagesdosis beträgt 30 mcgs pro Tag für Männer und Frauen ab 19 Jahren (12). Für stillende Frauen steigt sie auf 35 mcgs pro Tag.
Was aber, wenn Sie Ihre Haare wachsen lassen oder die Qualität Ihrer Haut und Nägel verbessern wollen?
Dann wird eine höhere Dosierung erforderlich sein.
Es scheint üblich zu sein, Dosierungsempfehlungen von etwa 5000 mcgs täglich zu geben, und einige empfehlen sogar 10.000 mcgs täglich.
Wenn Sie unsicher sind, können Sie immer mit einer niedrigeren Menge beginnen (manche Menschen beginnen mit 2500 mcgs täglich).
Es scheint klar zu sein, dass Sie sich mit höheren Biotin-Dosierungen nicht schaden können, so dass das Beginnen mit 5000 mcgs vollkommen sicher zu sein scheint, und viele Biotin-Präparate werden in dieser Dosierung vordosiert geliefert.
Biotin vs. Keratin-Ergänzung: Welches ist das Beste?
Jetzt, da Sie den Zusammenhang zwischen Biotin und Keratin besser verstehen und wissen, wie dieser mit der Haargesundheit zusammenhängt, fragen Sie sich vielleicht, mit welchem der beiden Präparate Sie besser ergänzen sollten.
Die Wahrheit ist, dass jedes Supplement anders wirkt, um eine gesunde Haarproduktion zu unterstützen.
Welches sollten Sie also wählen?
Wenn Sie sich entscheiden müssten, würde ich Ihnen Biotin empfehlen.
Biotin erfüllt viele Funktionen, die die Haargesundheit unterstützen. Dazu gehören die Funktion als Minitransporter, der die Sauerstoffzellen zu den Follikeln transportiert, und die Unterstützung der Produktion von Aminosäuren. Diese sind unglaublich wichtig für die allgemeine Gesundheit, aber auch speziell für das Haar und die Kopfhaut.
Denken Sie daran, dass Keratin ein Protein ist, das aus Aminosäuren gebildet wird. Als solches unterstützt Biotin die Produktion von Keratin.
Aber sind Keratinpräparate hilfreich?
Die Antwort darauf ist etwas knifflig.
Keratin ist eigentlich ziemlich schwierig in eine Supplementform umzuwandeln, so dass viele Keratinpräparate die Haare, Haut und Nägel überhaupt nicht unterstützen.
Es gibt einige Inhaltsstoffe, die dies besser können als andere – wie z.B. Cynatin HNS – aber ihre Ergebnisse sind ebenfalls nicht bewiesen.
Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen dringend, lieber Biotin-Ergänzungen anstatt Keratin-Ergänzungen einzunehmen.
Persönlich kann ich das Biotin (hochdosiert) von ExVital empfehlen. Dieses können Sie hier auf Amazon kaufen.
Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen von Biotin?
Es gibt keine dokumentierten Nebenwirkungen bei der Einnahme von Biotin-Präparaten. Schwangere und stillende Frauen sollten vor der Einnahme eines Biotin-Supplements ihren Arzt konsultieren.
In seltenen Fällen gibt es Personen, die eine allergische Reaktion auf Biotin-Ergänzungsmittel haben können. Personen, die eine bekannte Allergie gegen Kobalt oder Cobalamin haben, sollten kein Biotin einnehmen.
Die primären Anzeichen einer allergischen Reaktion auf Biotin sind Engegefühl in der Brust und im Rachen, begleitet von Rachenschmerzen (Anaphylaxie). Dies ist eine Notfallsituation, die zu Bewusstseinsverlust und Atemnot führen kann.
Wenn Sie an einer Hypo- oder Hyperglykämie leiden, sollten Sie vor der Einnahme eines Biotin-Supplements mit Ihrem Arzt sprechen, da hohe Dosen Ihren Stoffwechsel beeinflussen und sich dadurch auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken können.
Kann zu viel Biotin zu Haarausfall führen?
Biotin verursacht wahrscheinlich keinen Haarausfall. Es ist üblich, dass Dermatologen Biotin empfehlen, um das Haar- und Nagelwachstum zu fördern.
Wenn Sie jedoch mit der Einnahme von Biotin gegen Haarausfall beginnen, kann es zu einem zusätzlichen Haarausfall kommen, weil Ihr Haar schneller wächst und die Haarausfallrate steigt.
Biotin kann also Ihren Haarwachstumszyklus verändern. Im Allgemeinen hört dieser frühe Haarausfall auf, wenn Sie weiterhin regelmäßig Biotin einnehmen.
Verdickt Biotin bestehende Haarfollikel? Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass dies der Fall ist, aber es gibt Behauptungen, dass es dazu in der Lage ist. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das, was bei einer Person wirkt, nicht immer bei allen funktioniert.
Wenn die Ursache des Haarausfalls mit einem hormonellen Ungleichgewicht oder anderen zugrunde liegenden Problemen zusammenhängt, die angegangen werden müssen, führt eine Biotin-Supplementierung möglicherweise nicht zu der von Ihnen gewünschten Haarwiederherstellung.
Vergleiche verschiedener Biotin-Quellen
Die Standarddosierung, die die meisten Unternehmen, die Biotin-Ergänzungsmittel herstellen, bieten 5.000 mcgs (5 mgs) an. Das gilt als optimale Dosierung und sollte bei vorschriftsmäßiger Einnahme zu Ergebnissen führen. Biotin kann in Kapselform, Tabletten oder als Flüssigkeit erworben werden.
Flüssige Nahrungsergänzungsmittel können schneller in den Blutkreislauf gelangen, wenn sie sublingual eingenommen werden. Das heisst, sie werden etwa eine Minute lang unter die Zunge gelegt und durch die Speicheldrüsen in den Blutkreislauf gelassen.
Dadurch wird ausgeschlossen, dass die Magensäure die Wirksamkeit des Präparats zerstört. Im Falle von Biotin scheinen die Magensäuren jedoch keine grosse Rolle für die Wirksamkeit des Präparats zu spielen.
Größer und wichtiger ist die Qualität des Nahrungsergänzungsmittels, sei es flüssig, in Kapsel- oder Tablettenform. Es lohnt sich, vor dem Kauf des Biotin-Nahrungsergänzungsmittels ein wenig über die Firma zu recherchieren, die es herstellt.
Wenn Sie sich vor dem Kauf eines bestimmten Produkts von dessen Qualität überzeugen möchten, können Sie auch jederzeit den Hersteller anrufen oder eine E-Mail schicken und fragen, welche Qualitätsbewertung sie erhalten haben und welche Organisation die Qualitätsprüfung durchführt.
Wenn sie keine Antworten auf diese Fragen geben können, sollten Sie vielleicht in Erwägung ziehen, zu den Produkten eines anderen Unternehmens überzugehen.
Bitte lesen Sie hier meinen Artikel über Biotin Shampoo.
Wege, Biotin gegen Haarausfall in Ihre Ernährung zu integrieren
Sie können eine ausreichende Menge Biotin über die Nahrung aufnehmen, aber Sie werden nie in der Lage sein, täglich genug Nahrung zu sich zu nehmen, um die für die Wiederherstellung von Haaren, Nägeln und Haut vorgeschriebenen Biotinmengen zu erreichen.
Es gibt eine ziemlich lange Liste von Lebensmitteln, die Biotin gegen Haarausfall enthalten. Einige gute Beispiele sind:
- Eigelb
- Innereien, wie Leber oder Niere
- Nüsse (Mandeln, Pekannüsse, Walnüsse usw.)
- Nuss-Butter
- Hülsenfrüchte (Erdnüsse und Sojabohnen)
- Ganze Körner
- Bananen
- Blumenkohl
- Pilze
- Karotten
- Kaltwasserfische (Hering, Sardinen, Thunfisch, Lachs, Forelle, Heilbutt)
- Spinat
- Huhn
- Joghurt
- Rotes Fleisch
- Sonnenblumenkerne
- Avocados
Hinweis: Es ist bekannt, dass jede Art der Verarbeitung von Lebensmitteln, die Biotin enthalten, die Bioverfügbarkeit des Vitamins zerstören kann (13). Dazu gehört auch das Kochen.
Um also die optimale Menge aus einem Lebensmittel zu erhalten, sollte es mit so wenig Verarbeitung wie möglich verzehrt werden. In einigen Fällen sollten die hier aufgeführten Lebensmittel gekocht werden, aber wenn möglich, ist es vorzuziehen, sie roh zu verzehren.
Mein Biotin-Super-Smoothie
Wenn Sie glauben, dass Ihnen Biotin fehlt, tun Sie gut daran, sich darauf zu konzentrieren, biotinreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu fördern. Der beste (und schnellste) Weg, dies zu erreichen, ist mit meinem Biotin-Smoothie.
Der Vorteil dieser Methode gegenüber anderen ist, dass der Smoothie schnell verdaut wird und die Vitamine aufgrund der anderen Inhaltsstoffe hoch bioverfügbar sind.
Auf diese Weise erhält Ihr Körper die maximale Vitaminaufnahme ins Blut.
Zutaten:
- Ein Esslöffel Joghurt
- Eine halbe Tasse Spinat
- 6 Walnüsse
- 1 Teelöffel Cashewnussbutter
- 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne
- 1 Tasse gefrorene Beeren
- Eine kleine Handvoll Kirschen (für den Geschmack)
- 1 Banane
- Mandelmilch zur Korrektur der Konsistenz
- 1 Teelöffel Kürbiskernöl
- 1 Esslöffel Hanfprotein
- ein paar Chiasamen
Idealerweise verwenden Sie einen hochleistungsfähigen Smoothie-Maker, sonst kann die Textur wegen der Nüsse und Samen leicht körnig bleiben. Wenn Sie das nicht stört, geht dementsprechend auch ein normaler Mixer.
Dies ist die ultimative Möglichkeit, Ihren Biotinspiegel so schnell wie möglich zu erhöhen. Wenn Sie sich z.B. zwei Wochen lang alle zwei Tage diesen Smoothie zubereiten, dann haben Sie eine sehr gute Chance, Ihren Biotinspiegel auf das maximale Haarwachstumspotenzial zu steigern.
Schlussfolgerung
Wir wissen, dass Biotin ein essentielles Vitamin des B-Komplexes ist, das mehr als eine Funktion erfüllt. Es ist für die Umwandlung von Nahrung in Energie in unserem Körper unerlässlich und kann das Wachstum von Haaren, Nägeln und Haut und sogar den Blutzuckerspiegel beeinflussen (14).
Wir wissen aber auch, dass Biotin in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln reichlich vorhanden ist, so dass Biotinmangel selten auftritt, es sei denn, es liegen genetische Probleme oder Unterernährung zugrunde.
Der wichtigste Punkt in dem, was wir gelernt haben, ist, dass Biotin den Stoffwechsel zu unterstützen und zu steigern scheint, was zu einem schnelleren Wachstum bereits vorhandener Haare führt, und es scheint neuen Haarwuchs aus Follikeln zu verursachen, die zuvor möglicherweise geschädigt worden sind.
Einer der Schlüssel zur Umkehrung des Problems liegt in Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand. Wenn Sie also eine Erkrankung haben, die die direkte Ursache für Haarprobleme ist, oder wenn Sie ein Medikament einnehmen, das zu Haarausfall führen kann, kann Ihr Arzt Ihnen möglicherweise Ratschläge oder Alternativen anbieten.
Haben Sie schon Erfahrungen mit Biotin gegen Haarausfall gemacht? Lassen Sie es uns wissen!
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